Allenamento della forza
La massa muscolare e la densità ossea diminuiscono con l'età e l'allenamento della forza ha un effetto positivo sul mantenimento del livello di massa muscolare e densità ossea fino alla vecchiaia. L'allenamento della forza ha anche un impatto positivo significativo sulla deambulazione e sul mantenimento dell'equilibrio. Prima degli esercizi di forza, ci si riscalda con attività aerobica ed esercizi di stretching dinamico. Quando ci si allena per la forza, è importante includere tutti i principali gruppi muscolari: muscoli delle gambe, muscoli della schiena, muscoli addominali, muscoli del torace, muscoli dell'anca, muscoli delle braccia e muscoli del cingolo scapolare.
Gli esercizi possono essere eseguiti con il proprio peso o con l'aiuto di accessori come pesi, bande elastiche, palla grande, palla da pilates, attrezzi per il fitness, attrezzi per il fitness all'aperto... Scegliamo da 6 a 8 esercizi. Eseguiamo 1-3 serie, con 10-15 ripetizioni per ogni esercizio. Gli esercizi si eseguono lentamente e in modo controllato. Dobbiamo prestare attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi. Non esageriamo con la difficoltà degli esercizi.
FONTE?
All'inizio, eseguiamo gli esercizi con pesi più leggeri, scegliamo un numero minore di esercizi e facciamo meno serie e ripetizioni, poi aumentiamo gradualmente la difficoltà, ma solo quando abbiamo già acquisito la padronanza della corretta esecuzione degli esercizi. La difficoltà dell'esercizio può essere aumentata aumentando il peso dei pesi, il numero di serie, il numero di ripetizioni e la frequenza dell'esercizio. Per le persone anziane che hanno problemi di mobilità, l'allenamento della forza può essere eseguito anche con esercizi funzionali, come alzarsi da una sedia, salire le scale, ecc.
Effetti che si verificano in seguito a un allenamento regolare della forza: miglioramento della forza e della potenza muscolare, miglioramento della qualità muscolare, miglioramento della resistenza muscolare, aumento della percentuale di massa magra, diminuzione della percentuale di massa grassa, mantenimento o aumento della densità minerale ossea.
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