6. ejercicio aeróbico

Ejercicio aeróbico

Efectos

El ejercicio aeróbico también se denomina ejercicio de resistencia, ya que afecta a la resistencia del individuo. Tiene un efecto positivo sobre los factores cardiovasculares y respiratorios. El ejercicio aeróbico debe incluir actividades como ciclismo, natación, baile, aeróbic, marcha, marcha en cuesta, marcha nórdica. Es decir, actividades en las que estén activos todos los grupos musculares principales.

Foto: Foto de Gpharm Hà Nội (Flickr)

El ejercicio aeróbico es especialmente importante para la salud del sistema cardiovascular. Ejercicio aeróbico regular:

• reduce la tensión arterial
• reduce los triglicéridos en sangre
• aumenta el colesterol HDL (bueno) en la sangre
• reduce la cantidad de residuos en el organismo
• aumenta la capacidad aeróbica
• reduce la rigidez arterial
• mejora el control glucémico

Imagen: JPhillips4 (Pixabay)

Salud cardiovascular

La actividad aeróbica regular fortalece el corazón y mejora la circulación, reduciendo el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Ayuda a regular la presión arterial y los niveles de colesterol, que son fundamentales para las personas que envejecen.

Fortaleza ósea y muscular

Los ejercicios aeróbicos con carga, como caminar o bailar, mejoran la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis, y ayudan a mantener la masa muscular para combatir la sarcopenia. Estos beneficios reducen la probabilidad de fracturas y caídas.

Función cognitiva

La mejora del flujo sanguíneo al cerebro gracias a la actividad aeróbica favorece la memoria y las funciones cognitivas, reduciendo el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer.

Salud mental

El ejercicio ayuda a controlar la ansiedad y la depresión al liberar endorfinas. Participar en clases colectivas también puede combatir el aislamiento social y mejorar el bienestar general.

Sueño y longevidad

La actividad aeróbica favorece una mejor calidad del sueño y contribuye a una vida independiente manteniendo la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio.

formación

Para las personas mayores, se recomienda un ejercicio diario regular de intensidad media que dure al menos 20-30 minutos. Se trata de una actividad que el ejercitante valora en una escala de 1 (sentado) a 10 (esfuerzo máximo) con un grado de dificultad de 5-6, lo que representa aproximadamente 50-75% de la frecuencia cardiaca máxima.

Esta intensidad también suele denominarse ritmo conversacional o de conversación, porque, según una estimación aproximada, es la intensidad a la que aún podemos mantener una conversación normal.

Ejercicios

Para las personas mayores, las actividades de bajo impacto, como la natación o el ciclismo, son excelentes para la salud de las articulaciones, mientras que los ejercicios de carga, como caminar a paso ligero, son ideales para la salud ósea y muscular. Es esencial adaptar los tipos de ejercicio a las capacidades y condiciones de salud individuales.