Entrenamiento de fuerza
La masa muscular y la densidad ósea disminuyen con la edad, y el entrenamiento de fuerza tiene un efecto positivo en el mantenimiento del nivel de masa muscular y densidad ósea hasta una edad avanzada. El entrenamiento de fuerza también tiene un efecto positivo significativo sobre la marcha y el mantenimiento del equilibrio. Antes de los ejercicios de fuerza, calentamos con actividad aeróbica y ejercicios dinámicos de estiramiento. Al entrenar la fuerza, es importante incluir todos los grupos musculares principales: músculos de las piernas, músculos de la espalda, músculos abdominales, músculos del pecho, músculos de la cadera, músculos de los brazos y músculos de la cintura escapular.
Los ejercicios se pueden realizar con el propio peso o con la ayuda de accesorios como pesas, bandas elásticas, una pelota grande, pelota de pilates, aparatos de fitness, aparatos de fitness al aire libre... Elegimos de 6 a 8 ejercicios. Realizamos 1-3 series, con 10-15 repeticiones de cada ejercicio. Los ejercicios se realizan lentamente y de forma controlada. Debemos prestar atención a la correcta ejecución de los ejercicios. No exageramos la dificultad de los ejercicios.
¿FUENTE?
Al principio, realizamos los ejercicios con pesos más ligeros, elegimos un número menor de ejercicios y hacemos menos series y repeticiones, para después aumentar gradualmente la dificultad, pero sólo cuando ya dominemos la ejecución correcta de los ejercicios. La dificultad del ejercicio puede aumentarse incrementando el peso de las pesas, el número de series, el número de repeticiones y la frecuencia del ejercicio. Para las personas mayores que tienen problemas de movilidad, el entrenamiento de fuerza también puede realizarse con ejercicios funcionales, como levantarse de una silla, subir escaleras, etc.
Efectos que se producen como resultado de un entrenamiento de fuerza regular: mejora de la fuerza y la potencia muscular, mejora de la calidad muscular, mejora de la resistencia muscular, aumento de la proporción de masa corporal magra, disminución de la proporción de masa grasa, mantenimiento o aumento de la densidad mineral ósea.
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